Dr. Marcelo Aragão Moraes - CRM-SP: 66.316 - RQE: 56.96

Calcule a Freqüência Cardíaca Ideal para o seu Treino


Por Dr. Marcelo Aragão Moraes

Durante a prática de exercícios físicos, seja qual for objetivo - condicionamento, reabilitação ou performance - a Frequência Cardíaca (Número de batimentos do coração por minuto) é uma ferramenta de fundamental importância e de fácil obtenção.

Como sabemos, um treino instituído a um indivíduo com problemas cardiológicos, dependendo do seu grau de risco cardiovascular, necessita de adaptações e, na maioria das vezes, deverá ser supervisionado por um profissional da saúde especializado em Reabilitação Cardíaca.

Para os indivíduos que estão liberados para a realização de exercícios físicos sem supervisão de um profissional da área de saúde, o cálculo da FCtrabalho pode auxiliar na elaboração do treino visando seus objetivos, sem que sejam cometidos excessos, ou que seja realizada uma atividade física muito aquém do condicionamento do indivíduo.

Uma fórmula muito utilizada em nosso meio e aceita pelas Diretrizes da ACSM (American College of Sports Medicine) é a fórmula de Karvonen:

FCtrabalho = [(FCmax - FCrepouso ) × 0,6] + FCrepouso

  • FCtrabalho = Frequência Cardíaca alvo durante o exercício
  • FCmax = 220 - Idade
  • FCrepouso = Frequência Cardíaca aferida em repouso absoluto, ou após acordarmos
  • 0,6 ou 60% = Percentual da capacidade aeróbica do indivíduo

Quanto maior este percentual, estaremos realizando um exercício mais próximo do nosso limiar anaeróbico, isto é, mais próximo da exaustão e, consequentemente, com ganho de VO2 máx (Quantidade de oxigênio utilizada pelos tecidos durante um esforço máximo), o que se traduz em melhor condicionamento aeróbico e melhor tolerância às atividades do dia a dia.

Quando pensamos em perda ponderal (de peso), perda de gordura corporal ou condicionamento oxidativo de nossas fibras musculares, trabalharemos com um percentual da capacidade aeróbica de 50% a 60%. Desta maneira, conseguiremos ativar nossas fibras musculares vermelhas, o que também auxilia no condicionamento aeróbico.

Na Fisiologia do Esporte e do Exercício não existe uma atividade física absolutamente aeróbica ou anaeróbica, mas sim, predominantemente aeróbia ou anaeróbia. Em uma aula de hidroginástica, por exemplo, temos ambas as situações: exercícios com predomínio de condicionamento cardiovascular, assim como exercícios resistidos de fortalecimento muscular.

Meus amigos, diante destes conceitos básicos, já podemos preparar um treino de acordo com o nosso objetivo, utilizando o famoso e simples valor de Frequência Cardíaca.